让身材和辛迪一样“魔鬼”

    如果推举哑铃操的代言人，辛迪·克劳馥可是当仁不让的最佳人选！要知道，哑铃操是辛迪惟一一种每天坚持的训练。减肥、提高关节柔韧性、增加形体美感，哑铃操全能“包办”。难怪辛迪的健美小秘诀就是：小哑铃＋坚持不懈＝魔鬼的身材！ 

    上周来到康丽健身中心，一群轻怡会员手持哑铃，舒展臂膀，神采飞扬———有几位MM还真有点辛迪的神韵！面对哑铃操，你，心动吗？ 

    重识哑铃 

    这里说的哑铃就是我们平时常见的那种。做哑铃操，哑铃至少要用2磅的，具体用多重，因人而宜。理想的哑铃重量，可以通过多次试练、比较来确定：如果用一对哑铃，重复做8次有困难，就要换轻一点的；如果轻易就能重复12次，就要选用重一点的。 

    不过，一般不要选太重的哦！一节课，大约有35分钟要拿着哑铃，要是太重了，就会练出大块肌肉， 

    MM们可要不高兴了。哑铃操，讲究的是“重量适中，多次重复”。 

    还有，如果一时找不到哑铃，用装满水的矿泉水瓶临时替代，也未尝不可。 

    拆招解招 

    试试下面这套哑铃操吧！一共4节，每节重复12次，节与节之间休息30—45秒。 

    第一节肩部运动 

    ●两脚分立，比肩稍宽，两手握铃屈肘置于腰部高度，吸气。 

    ●呼气，哑铃提至胸部以上高度，双肘略高于哑铃。 

    第二节胸部锻炼 

    ●两脚分立同肩宽，两膝放松。屈肘成直角，两手握铃置肩上，手背朝后，吸气。 

    ●呼气，哑铃高度不变，两肘朝前夹，拳心朝前。 

    第三节腿、臀运动 

    ●两脚分立，比肩稍宽，两脚成外八字全脚掌着地，两膝稍屈，两手握铃置于大腿上，吸气。 

    ●呼气，抬脚跟，使体重落在拇指上。 

    第四节臂、腿运动 

    ●两脚分立，同肩宽，膝稍屈。脚趾朝前。两手握铃垂于体侧，吸气。 

    ●呼气，挺背，上身稍前倾的同时，直臂握铃上抬至肩宽并屈膝，绷紧臀部，然后回到开始姿势。 

    实用贴士 

    掌控时间哪个时间段做哑铃操最好？如果为了减肥，最好中午休息时间做，这有利于更快地消耗多余脂肪。如果工作用脑过度，最好晚上做。有个有趣的现象，选择下午做的MM坚持得最好，极少半途而废。 

    热身充分做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。 

    动作标准拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 

    适度弯曲膝关节要略弯曲，腰部也要保持适当度数，要是“绷”得太直，很容易受伤。 

    学会放松刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，不妨运动后蒸个桑拿，并适当休息。要是几天后还不好，可以减少30％的运动量，或交替做其他保健操、按摩等。 

    频度适中一周做两三次即可。千万不要为了减肥，就在短期内做得太猛———那样的话，看似会苗条不少，其实是造成了损伤，以后反弹会更厉害！