适合贪嘴族和懒惰族的低ＧＩ瘦身法(图)

最近又有一种新的营养瘦身方法在国际上开始流行，那就是低ＧＩ瘦身法。 

名词解释：ＧＩ  

所谓ＧＩ，即ＧｌｙｃｅｍｉｃＩｎｄｅｘ，就是营养学上所说的“升糖（葡萄糖）指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高ＧＩ值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低ＧＩ食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。 

 食用适中ＧＩ值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低ＧＩ值的食物，可以达到健康瘦身的目的。  

低ＧＩ值瘦身的原理 

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。 胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。 

低ＧＩ值瘦身法 

吃低ＧＩ值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。 

绝招１  先吃大量蔬菜 

大部分蔬菜是低ＧＩ（葡萄糖）的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。 
建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。 

绝招２  选糙米当主食 

将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。 
建议：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。 

绝招３  用水果代替甜食 

建议：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不会影响减肥效果的。 

绝招４  利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣 

建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。 

绝招５  面包要选择全麦的 

建议：食用人工甘味的果酱。 

绝招６ 用代糖代替糖 

建议：除了代糖之外，果糖、ｏｌｉｇｏ寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。 

绝招７  避吃高ＧＩ值食物，简单减肥 

建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。 

绝招８  午餐以面类为主食 

意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。以面类为主食，怎么吃都可以。 
建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。 

绝招９  多吃大豆食品 

建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！ 

绝招１０  海带有丰富纤维，解决便秘 

建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。 

绝招１１  具有双倍蛋白质的醋，降低ＧＩ值 

建议：用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低ＧＩ值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。 

低ＧＩ值瘦身成功的关键 

１．低ＧＩ值、营养均衡的食物。奶制品、高纤维食物是最佳选择。饮食最好有营养师制定的食谱，或自己学习熟记各类食品ＧＩ值，拒绝高ＧＩ值食品的摄入。 

２．规律的生活饮食习惯。不规律的作息时间，暴饮暴食是减肥的大忌。 

３．适当的运动。进行低ＧＩ瘦身减肥时，适量的运动是必不可少的。但不适宜高强度的剧烈运动，合理适中的运动量是瘦身成功与否的关键，健走、游泳都是最佳的运动方式，重要的是持之以恒，忌一暴十寒。  

不适宜人群： 

孕妇、有疾病的患者和发育中的青少年。有疾病的患者应首先遵循医生建议正确饮食，及时治好疾病。青少年由于正处于生长发育阶段，因此也不建议采用低ＧＩ瘦身法。  

专家点评：低ＧＩ值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种健康营养的减肥方法。由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用激烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果不太突出。